お尻にコンプレックス抱えてませんか？
こんにちは！Susieです！
今日は自宅でも簡単にできるヒップアップトレーニングについてお話ししていきます。
いきなりですが、
「みなさんお尻に自信はありますか？」
ここで「はい」と答えられなかった方安心してください！
これから自宅でも簡単にできるヒップアップトレーニングを伝授していきます！
日本人のお尻の特徴
日本人のお尻の特徴は
・小ぶり
・控えめ
・のっぺりしている
・薄め
一見『小尻』で良いと思いますが、タイトなスカートなどを履いた時に布が余っていたり、
女性らしさに欠けてカッコよく履きこなせないですよね。
日本人は骨格的に見ても骨盤が後傾していることにより、
体の後ろ側にある背中やお尻の筋肉が発達しにくいのです。
遺伝的な問題に左右される部分もありますが、
後天的な問題も影響しているので、
トレーニングすることで『カッコいいお尻』は作り出せるのです！
付けるのは脂肪ではなく筋肉
何かを食べればお尻に脂肪がつくと言うことはありえませんよね？
これは胸もそうですし、全身に言えることです。
そうなったら付けるのは『筋肉』になりますよね？
筋肉は狙ったところを鍛えることができるのでカッコいいお尻を作るには『必要不可欠』なのです！
お尻の筋肉を知ろう
お尻の筋肉は3つの筋肉によって構成されています。
・大臀筋…直立姿勢の保持や歩行に重要な役割を果たす。
・中臀筋…股関節を外転、内旋に役割を果たす。
・小臀筋…中臀筋とほぼ同じ作用をもち､主に股関節の外転、内旋といった動きの役割を果たす。
その他にも細かい筋肉はたくさんありますが、この3つを覚えておいてください！
『大臀筋』はお尻の中で最も大きい筋肉となり、中央の最も厚い部分でその厚さは平均3cmあり、
お尻の厚みを作り出してくれる筋肉になります。
『中臀筋』は大臀筋の深層外側についており、お尻の丸みを作り出してくれる筋肉になります。中臀筋の左右のバランスが悪くなると骨盤が歪んでしまう原因にもなります。
そして『小臀筋』は中臀筋の深部にある筋肉ですのでここを鍛えることで中臀筋にも厚みを持たせることができ丸いお尻を形成してくれます。
大臀筋の鍛え方
それでは大臀筋鍛え方について説明していきます。
・ヒップリフト
- まずは仰向けになり膝を９０°くらいに曲げます。このとき足幅は軽く拡げておきます。また、両方の手の平は床におきます。
- 下腹部の筋肉を収縮させ、骨盤を床面から持ち上げます。このときセカンドポジションでは身体が一直線になるようにします。
- ３秒間、お尻、お腹、太ももの裏側に力を入れたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。一連の運動動作を完全に終えるまでは臀部は床面に完全につけないように注意します。
- これを10~15回を1セットとし3~5セット行う。
〜ワンポイントアドバイス〜
- 体幹部の安定性を高めるのに非常に効果的なエクササイズです。両手を後頭部に当てて腹筋運動のクランチを行うイメージでお腹に力を入れると更に運動強度を高めることができます。
- 骨盤をリフトしたときに下腹部の力は抜かないように気をつけましょう。
大臀筋は「面積の大きい筋肉」であり、しっかりと鍛えることで代謝UPに繋がり太りにくい体を手に入れることができます。
中臀筋と小臀筋の鍛え方
・ヒップアブダクション
- 鍛えたい側の脇腹が上側を向くように横向きに寝ます。このときに一方の手で肘をたてるように上半身を起こし、他方の手でバランスが保てるよう床面に置きます。
- 上側の足を天井に向けて上げていきます。このときつま先は常に正面を向くようにします。
- 重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。開始姿勢に戻す時は脚が床につかないように戻していきます。
- これを10~15回を1セットとし3~5セット行う。
〜ワンポイントアドバイス〜
- より運動効果を得るためには足先にウエイトをつけると強度をあげられます。
- セカンドポジションで３～5秒間保持するのも効果的です。また、脚をあげる方向を真横だけでなく、少し前や少し後といったバリエーションを持たせても効果的です。
- チューブバンドを足先の位置に取り付けるとさらに強度をあげられます。
中臀筋、小臀筋を鍛えることでウエストを細く見せる効果もあるのでくびれをより作りたい人などにおすすめです！
まとめ
以上が自宅でもできる簡単なヒップアップに効果的なトレーニングです。
お尻に厚みを持たせたい方は『ヒップリフト』
丸みのあるお尻が欲しい人は『ヒップアブダクション』
筋肉の位置を理解することで自分の目指すお尻の形に合わせてトレーニング種目を選択してみてください。
どちらもテレビを見ながらでもできるので『ながら運動』で理想のお尻作っていきましょう！
それでは、素敵なビューティーライフを♪
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